Uni ja magamine

Uni on üks inimelu vältimatu osa. Kui inimene elab 90-aastaseks, on ta selle aja jooksul umbes kolmandiku ehk 30 aastat oma elust sõna otseses mõttes maha maganud – see ei ole halb! Uneta ei suudaks me korrektselt funktsioneerida. Kõige lihtsam viis unevajadust selgitada on sellega, et inimene jaksaks järgmine päev olla energiline. Kui aga sügavamale puurida, on põhjuseid mitu, kuid ühtlasi on nad ka loogilised. Tänu magamisele on lihtsam õpitu meelde jätta ning ühtlasi teeb see ka õppimise kordades kergemaks. Tihtipeale on väsinud inimesed ka üliemotsionaalsed – vihastuvad kergesti, mõni võib-olla nutab kergemini ning on ka inimesi, kes on justkui robotid enda tuima olemuse poolest. Vähene uni mõjutab ka drastiliselt immuunsüsteemi ning ollakse vastuvõtlikumad haigustele.

Une erinevad faasid

Unel on neli erinevat faasi. Esimene faas ehk NREM faas 1 toimub siis, kui minnakse ärkvelolekust unne – see kestab tervel inimesel 5-10 minutit. Ei tasu heituda, kui ei jäädagi kohe magama – vahepeal ongi nii! Lihtsalt tõuse voodist püsti, käi kasvõi köögis vett joomas ning püüa uuesti magama minna.

NREM faas 2 on teine faas ning sel ajal langeb kehatemperatuur, südamelöögid aeglustuvad. Une teine faas kestab ligikaudu 20 minutit.

Kolmandat faasi, NREM faas 3, tuntakse ka kui sügava une faasina. Selles faasis lõdvestuvad lihased, vererõhk ja hingamine aeglustub.

Viimaks on neljas faas ehk REM faas. Selles faasis muutub aju aktiivsemaks, keha lõdvestub ning muutub liikumatuks. REM faasis nähtakse unenägusid. REM faasi tunneb ära siis, kui magaval inimesel liiguvad silmad lau all kiiresti. Sellest tuleneb ka REM faasi nimetus ehk rapid eye movement faas. NREM tähendab seevastu non rapid eye movement.

Tsirkadiaanrütm

Kuigi inimesed arvavad, et võivad magama minna, millal tahavad, peamine, et saavad vajaliku une kätte, nii see tegelikult ei ole. Inimene omab nn. sisemist kella, mida kutsutakse teadusmaastikul tsirkadiaanrütmiks. Tsirkadiaanrütm jälgib pimedust ning selle järgi valmistub magamaminekuks. Kui inimene näeb, et väljas on pime, tunnetab sisemine kell, et aeg oleks justkui magama minna. Sel ajal hakkab keha tasapikku juba tootma melaniini, mis on unehormoon. Seetõttu talvel tuntakse end juba viie ringis väsinuna, kuna keha arvab, et aeg on magama minna.

Mõnikord inimesed mõtlevad, miks nad kell üheksa õhtul kodutöid tehes nii väsinud on, kuid voodisse minnes, telefoni vaadates, ühtäkki end ülienergiliselt tunnevad. Sellele on tegelikult lihtne selgitus! Seda saab taaskord seostada tsirkadiaanrütmiga. Kodutöid tehes on peamiseks valgusallikaks kas lae- või laualamp, samas kui voodisse minnes ning telefoni vaadates, vaatab seesama valgusallikas meile otse silma. Keha jaoks valgus on valgus, tuli see siis otse päikesest või telefoni ekraanist.

Millal magama?

Ideaalset uneaega tegelikult ei ole. Kuigi öeldakse, et inimene peaks magama 7-9 tundi järjest ööpäevas, on tegelikkuses unevajadus individikohane ehk oleneb inimesest. Seda annab leida ainult katsetuste teel. Lähetegi magama ning magate seni kaua, kuniks keha teid ise üles äratab. Kui nii kaua paar päeva järjest magada ning iga hommik puhanuna ärgata, see peakski olema vajaminev unes viibimis aeg. Muretsemiseks pole põhjust, kui arv tundub liialt suur – teismeeas vajavad inimesed üllatavalt palju und võrreldes täiskasvanutega. Küll aga peaks magamaminek toimuma 21.00-01.00 vahelisel ajal ja ärkama peaks 06.00-10.00. Üks oluline fakt on ka see, et peaks hoidma rutiini – tuleks magama minna ning üles ärgata iga päev umbes samal ajal. See tõesti tundub tüütu, kuid nii see on! Arvatavasti tahaksime me kõik vaheajal keskpäevani voodis pöönata, kuid see ajab sisemise kella segadusse. Kui koolipäevadel kell kuus ärgata, siis nädalavahetusel kõige hilisem aeg voodist püsti tulla, oleks kell kaheksa. Samamoodi magama minemisega – une Mati küüsi nädalavahetusel tohiks langeda maksimaalselt kaks tundi hiljem võrreldes nädalapäevadega.

Hea teada!

Magamistuba on une tempel ning õhkkond enne voodisse minemist peaks olema nõuetekohane.

Esiteks ei tohiks tund aega enne magama minemist telefoni näppida.

Teiseks ei tohiks kaks tundi enne magama jäämist süüa, kuid kui kõht on tühi, midagi ikkagist nosida, et magama jäämine ei oleks ebameeldiv.

Kolmandaks peaks kolm tundi enne voodisse pugemist end vajadusel liigutama. Kui end päeva jooksul liialt vähe liigutatakse, ei saada piisaval määral sügavat und. Sügav uni on tähtis selleks, et järgneval päeval oleks puhanud tunne.

Ka tervislik toitumine aitab hea une saamisele kaasa. Inimene peaks vältima nii karastus- ning energiajooke kui ka liigset kofeiini sisaldavaid tooteid. Kofeiini tarbimine on veidike vastuoluline aspekt. Mõni lahustab kofeiini väga kiiresti, kuid samas on ka neid, kel kulub selle lahustamiseks palju aega.

See, mida järgnevalt loete, võib mõnel tekitada külmavärinad ning kohati ka ärritunud meeleolu. Voodi on ainult magamiseks. On olemas individe, kes õpivad voodis, kes söövad voodis või kes loevad voodis, kuid tegelikult peaks sellised harjumused ära jätma. Kuigi voodis on mõnus ning lõõgastav, on ajul kombeks luua seoseid. Kuigi aju peaks voodid mõistma kui magamisaset, võib igapäevane voodis õppimine luua kehale mõtlemise nagu voodis peaks tegelema kõige muu v.a. magamisega. Magama jäädes, võib aju automaatselt mõelda, et ta on voodis ning peab koheselt end käivitama, et oleks võimalus õppimiseks.

Kui nüüd jätkata aju ning tema seostega, võiks tekitada endale une-eelse rutiini. Enne magamaminekut teha kindlas järjekorras, kindlad tegevused. Nendeks võib olla pesemas käimine, siis hammaste pesemine, näohooldus ning koolikoti pakkimine. Kui kindlaid tegevusi enne magamajäämist teha, tajub aju, et sätime end magama.

Viimaks mainin ka seda, et püüa magama jäädes negatiivsed mõtted eemale ajada. Selleks aitab aja planeerimine.

Pane endale mingi kindel kellaaeg, mil võtad aja maha ning vajadusel muretsed lähenevate tähtpäevade üle või kaugenevate sõprussuhete üle. Kuigi negatiivne mõtlemine on inimesele loomulik selleks, et me elus püsiks (ohu tajumine), ei tohiks see meie und segada.